«Το φανάρι του Jack»

Ημέρα των Αγίων Πάντων χθες για τους καθολικούς, και το φανάρι του Jack είναι απαραίτητο! Κολοκύθες, τρομακτικά κουστούμια και γλυκά, trick or treat και πάει λέγοντας. Όμως, καλά αυτοί σκαλίζουν την κολοκύθα, όλοι μας όμως πρέπει να μάθουμε τα οφέλη που δίνει στον οργανισμό μας η κολοκύθα.

Πέρα από το ότι είναι άφθονες και οικονομικά ανεκτές να τις αγοράσεις, οι κολοκύθες είναι ένα θρεπτικό οπλοστάσιο και παρουσιάζει πολλά οφέλη για τη υγεία μας. Έτσι έχουμε όλο και περισσότερους λόγους για να σε κάνω να αγοράσεις μία από τις κολοκύθες που βλέπεις στο μανάβικο της γειτονιάς σου!

                 Θρεπτική πυκνότητα

Η κολοκύθα είναι από τα πιο διάσημα λαχανικά εξαιτίας των υψηλών ποσοστών β-καροτένιου που περιέχει, το οποίο δίνει στην κολοκύθα αυτό το λαμπερό πορτοκαλί. Το β-καροτένιο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών και βοηθά έναντι στην γύρανση από τις ελεύθερες ρίζες, τον καρκίνο και τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, και επιπλέον προωθεί την υγεία του δέρματος, της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Συστήνεται να καταναλώνεις την κολοκύθα σου με μία μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, επειδή το β-καροτένιο και τα υπόλοιπα καροτενοειδή της κολοκύθας είναι λιποδιαλυτά (δηλαδή για να απορροφηθεί από το έντερο σου απαιτείται λίπος)

Πέρα από τα καροτενοειδή πληθώρα θρεπτικών συστατικών βρίσκονται στην κολοκύθα. Ένα φλιτζάνι κολοκύθα έχει περίπου 400% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης Βιταμίνης Α. Η κολοκύθα μπορεί να υπερηφανεύεται για επαρκή ποσά άλλων βιτμινών όπως C, E, B6, νιασίνη, θειαμίνη και φολικό οξύ. Το περιεχόμενο της σε ιχνοστοιχεία περιλαμβάνει μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό, φώσφορο, ασβέστιο και σίδηρο. Ακόμη η κολοκύθα είναι μία πολύ καλή φυτική πηγή ω3 λιπαρών οξέων, τα οποία συγκεντρώνονται κατά κύριο λόγο στα σπόρια της.

Έτσι λοιπόν, τα σπόρια της μην τα πετάς! Ξεχώρισε τα από τις ίνες και τοποθέτησε τα σε ένα αντικολλητικό χαρτί. Ψήσε τα για 12-20 λεπτά στους 100 βαθμούς κελσίου ώστε να μειώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο την καταστροφή που επιφέρει η θερμότητα στα ω3 λιπαρά οξέα και κάποιες βιταμίνες.

Το καλύτερο από όλα;; Ένα φλιτζάνι κολοκύθα έχει μόλις 75 θερμίδες.

   

            Προλαμβάνει το άσθμα.

Ο κίνδυνος να αναπτύξουν άσθμα είναι μειωμένος σε άτομο που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο. Επίσης, έρευνες δείχνουν πως το β-καροτένιο μειώνει την εμφάνιση άσθματος λόγο άσκησης.

              Υγεία των οστών

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει η χειμερινή κολοκύθα, πιο συγκεκριμένα η βιταμίνη Α, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγγάνιο, παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και συντήρηση του οστικού ιστού και της οστικής πυκνότητας. Η κατανάλωση επαρκής ποσότητας αυτών των θρεπτικών συστατικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται η ανάπτυξη ήδη εμφανισμένης οστεοαρθρίτιδας.

    

           Προστασία έναντι του καρκίνου

Τα υψηλά ποσοστά από αντιοξειδωτικά στη χειμερινή κολοκύθα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου αποτρέποντας την ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Τα θρεπτικά συστατικά στη κολοκύθα ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και την φυσική προστασία έναντι του καρκίνου.

Έρευνες στο Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο στη Χαβάη έδειξαν ότι το β-καροτένιο και τα υπόλοιπα καροτενοειδή της κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν έναντι της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Ακόμη υπάρχουν δεδομένα πως υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α από την διατροφή μας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού στις μετα εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό στο καρκίνο του μαστού,

Έρευνες που χρησιμοποιούσαν συμπληρώματα καθαρά συνθετικού (δηλαδή, που έχει δημιουργηθεί στο εργαστήριο) β-καροτένιου συχνά δεν έβγαζαν κάποιο αποτέλεσμα για την επίδραση τους στο καρκίνο. Κάποιες βέβαια έδειξαν και αρνητικά αποτελέσματα στην εμφάνιση καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης βιταμίνης Α. Ενώ οι λιγοστές έρευνες πάνω στη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε β-καροτένιο έδειξαν πιο συγκεκριμένα αποτελέσματα

        Ρύθμιση της γλυκόζης αίματος

Η ποικιλία από το σύμπλεγμα βιταμινών που βρίσκεται στις κολοκύθες είναι απαραίτητες για την μεταβολική διεργασία που είναι υπεύθυνη για την ρύθμιση της γλυκόζης. Οι κολοκύθες ακόμη περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαιτητικής/φυτικής ίνας η οποία εγγυάται ότι οι διεργασίες που συμπεριλαμβάνουν την γλυκόζη και την ινσουλίνη στο σώμα μας θα παραμείνουν ενεργές. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στο να μην υπάρχουν πολλά σκαμπανεβάσματα στην γλυκόζη αίματος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 ή διευκολύνη την ρύθμιση της γλυκόζης στους ήδη πάσχοντες από διαβήτη τύπου 1 & 2.

Μία κούπα χειμερινή κολοκύθα παρέχει στον οργανισμό μας το 24% της ημερήσιας προτεινόμενης πρόσληψης φυτικών ινών. Ακόμη ο γλυκαιμικός δείκτης της κολοκύθας είναι 8, (ενδεικτικά δίνεται ότι η επιτραπέζια ζάχαρη έχει Γλυκαιμικό δείκτη 167), που σημαίνει ότι έχει έναν πολύ χαμηλό απορρόφησης των σακχάρων και επηρεάζει λίγο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.

Ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα και νωτιαίου μυελού

Οι κολοκύθες έχουν υψηλά ποσά φολικού οξέος, μια βιταμίνη απαραίτητη για την δημιουργία του νωτιαίου σωλήνα του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει πως το φολικό οξύ μπορεί να προστατέψει έναντι δυσμορφιών του νωτιαίου σωλήνα, ειδικότερα από την ανεγκεφαλία και από την δισχιδής ράχη (εκ γεννετής ασθένεια όπου ο νωτιαίος σωλήνας δεν έχει αναπτυχθεί σωστά και πολλές φορές στο νεογνό κατά την γέννηση υπάρχει ένα εξόγκωμα το οποίο δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία των νεύρων). Όλα αυτά κάνουν την χειμερινή κολοκύθα ένα εξαιρετικό λαχανικό για να το συμπεριλαμβάνει στην δίαιτα της μια εγκυμονούσα.

Υγεία των ματιών

Το β-καροτένιο και η βιταμίνη Α είναι και τα δύο θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των ματιών. Υψηλά επίπεδα από διαιτητικό β-καροτένιο και βιταμίνη Α έχουν συνδεθεί με μειωμένες πιθανότητες για εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, εμφάνιση καταρράκτη και γλαυκώματος.

Έτσι λοιπόν, κάντε μια επιδρομή στο κοντινότερο μανάβικο και πείτε : Trick or Treat? Και μια κολοκύθα από εκείνες τις πορτοκαλί!!

Χριστόφορος Φράντζας

Διατροφολόγος Διαιτολόγος

MSc Βιοτεχνολογία- Ποιότητα Διατροφής και Περιβάλλοντος (Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας)
Email: chris_fr@hotmail.gr