«Μην μιλάς … αλλά τέτοιο γουρούνι είσαι που δεν μιλάς»

Απευθυνόμενος στους άντρες: «Πόσοι από μας έχουμε έρθει αντιμέτωποι με έναν τέτοιο διάλογο με την μάνα μας, την αδερφή μας, τις φίλες και την σχέση μας; Όλοι μας»

Απευθυνόμενος στις γυναίκες: « Έχεις PMS?» (Μετάφραση: Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο) Το πιο πιθανό να απαντήσεις είναι ΝΑΙ!

 

Σύμφωνα με μετρήσεις που έχουν γίνει, περίπου τα 2/3 των γυναικών αναφέρουν πως έχουν διάφορα προεμμηνορρυσιακά συμπτώματα σε κάθε κύκλο τους, με περίπου το 1/3 να ψάχνει λύσεις ώστε να μειωθούν τα συμπτώματα αυτά ρωτώντας κάποιον ειδικό. Περίπου το 8% των γυναικών εμφανίζουν έντονες ενοχλήσεις (που ονομάζεται σύνδρομο προεμμηνορρυσιακής δυσφορίας.

Ποια είναι λοιπόν τα συμπτώματα που εντάσσονται στο ακρωνύμιο «PMS»; Υπάρχει μία πληθώρα ενοχλήσεων που έχει αναφερθεί από γυναίκες όπως πρησμένο στήθος με ενοχλήσεις πόνου, πρήξιμο και κατακράτηση νερού, πονοκέφαλοι, γίνονται πιο ευέξαπτες και έχουν διακυμάνσεις έντονες στην διάθεση τους, κατήφεια, κατάθλιψη, έντονη επιθυμία για φαγητό (τρώνε τα σύμπαντα) και πολλά άλλα.

Αυτά τα ενοχλητικά και πολλές φορές εξουθενωτικά συμπτώματα του PMS, εμφανίζονται μεταξύ ωορρηξίας και την αρχή της έμμηνου ρύσεως. Τα άσχημα νέα κορίτσια μου είναι ότι τα συμπτώματα αυτά γίνονται όλο και πιο συχνά όσο μεγαλώνετε και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να γίνουν όλο και πιο ενοχλητικά.

Και κάπου εδώ έρχονται τα καλά νέα. Ήξερες ότι αυτά που τρως επηρεάζουν τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου; Και κάποιες φορές, δεν είναι τόσο το τι προσθέτεις στην διατροφή σου αλλά το τι αφαιρείς που μπορεί να βοηθήσει.

Μην είναι το ασβέστιο;

Το πιο έντονα συνδεδεμένο με τα συμπτώματα του PMS είναι το ασβέστιο. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που υποφέρουν από τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου έχουν διαταραγμένα επίπεδα ασβεστίου και επίσης βρίσκονται σε κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση μετέπειτα στην ζωή τους. Άλλες έρευνες έχουν δείξει μία θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ασβεστίου και γαλακτοκομικών με μειωμένα συμπτώματα PMS.

Ακόμη, μία τούρκικη έρευνα για τα συμπτώματα του PMS σε έφηβες κοπέλες έδειξε ότι υψηλή πρόσληψη γάλακτος συσχετίστηκε με λιγότερα πρηξίματα, κράμπες και υπερβολική όρεξη για φαγητό.

Πόσο ασβέστιο είναι επαρκές όμως; Κάποιοι προτείνουν τα 1200 mg ημερησίως. Ποσότητα που μπορεί να καλυφθεί μέσω της διατροφής αρκεί να σου αρέσουν τα γαλακτοκομικά και να μην έχει κάποια δυσανεξία στη λακτόζη.

Και αν δεν καταναλώνεις τα γαλακτοκομικά; Υπάρχουν τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που έχουν 

ασβέστιο όπως αυτά που αναφέρονται στον πίνακα, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, ακόμη και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν.

Σε μία έρευνα του πανεπιστημίου της Κολούμπια, γυναίκες με μεσαίου βαθμού εώς και έντονο PMS οι οποίες λάμβαναν συμπληρώματα ασβεστίου έδειξε μία πτώση της τάξεως του 48% στα συμπτώματα του PMS.

Λιναρόσπορος για τον πόνο … του στήθους.

Περίπου το 11% των γυναικών αναφέρουν μεσαίου βαθμού εώς και πολύ δυνατούς πόνους, σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη.  Μια άλλη έρευνα από την άλλη προτείνει τον λιναρόσπορο, που ήδη χρησιμοποιείται λόγω των ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, ότι μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν πόνους στο στήθος.

Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Τορόντο δοκίμασαν τα οφέλη του λιναρόσπορου σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν πόνους στο στήθος. Για μια περίοδο έξι μηνών, μια ομάδα γυναικών έτρωγε ένα κέικ με 25 γραμμάρια λιναρόσπορο καθημερινά, ενώ μια άλλη ομάδα έτρωγε ένα κέικ χωρίς λιναρόσπορο.

Η ομάδα των γυναικών που κατανάλωναν λιναρόσπορο ανέφερε μικρότερου βαθμού πόνο στο στήθος από την άλλη ομάδα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις λιγνάνες που περιέχονται στον λιναρόσπορο οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των φυτο-οιστρογόνων που συναγωνίζονται τα ανθρώπινα οιστρογόνα.

Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη για πυριδοξαμίνη;

Γνωστή ως βιταμίνη Β6 στο ευρύ κοινό, αποτελεί τροφή για τα νευρικά κύτταρα και πολλές φορές αναφέρεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη καθώς και άλλα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την διάρκεια του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

Κάποιες έρευνες προτείνουν 50-100 mg την ημέρα βιταμίνης Β6. Όμως η μέση ημερησία πρόσληψη των γυναικών 19-50 ετών αγγίζει το αστρονομικό ποσό των 1,3 mg την ημέρα. Υπάρχει ένα τεράστιο κενό ανάμεσα στις δύο ποσότητες το οποίο δεν μπορεί να καλυφθεί μέσω της τροφής.

Ακόμα και σε μια πολύ καλή μέρα, τρώγοντας κυρίως τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 το μέγιστο που μπορείς να φτάσεις είναι περίπου 2mg.

Καλό είναι κάπου εδώ να θυμηθούμε ότι η βιταμίνη Β6 από συμπληρώματα σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξική για τον οργανισμό μας, πράγμα το οποίο δεν μπορεί να συμβεί από την Β6 που προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε ημερησίως. Το 1998 η επιτροπή Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Προσλήψεις αναφοράς από την Διατροφή έθεσε ως ανώτερη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης της Β6 στα 100mg για τα άτομα άνω των 19ετών.

3 ακόμη στρατηγικές έναντι των συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού.

Κράτησε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου σταθερά. Συμβαίνουν πάρα πολλά στο σώμα σου, στο μεταίχμιο του προεμμηνορρυσιακού και κρατώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου σταθερά θα βοηθήσει πολύ στην διάθεση σου και στο αίσθημα αδυναμίας που σε διακατέχει τις ημέρες εκείνες. Μπορείς να το πετύχεις αυτό μειώνοντας τους καφέδες που καταναλώνεις ημερησίως, να μην ξεχνάς τα γεύματα σου και κατά κύριο λόγο να καταναλώνεις ισορροπημένα γεύματα. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά καθώς και όσπρια.

Περιόρισε τα λιπαρά στη διατροφή σου. Μερικοί προτείνουν πως δίαιτες υψηλές σε λιπαρά μπορεί να συσχετίζονται με τον πόνο στο στήθος. Μία τελευταία έρευνα έδειξε πως γυναίκες που πονούσαν στο στήθος κατά την διάρκεια της έμμηνου ρύσης έτειναν να καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά κατά την διάρκεια του κύκλου τους σε σύγκριση με άλλες γυναίκες. Άλλος ένας λόγος για να μην ακολουθείς μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά.

Γουστάρω να χορεύω. Η τακτική άσκηση βοηθά να έχεις περισσότερη ενέργεια και να έχεις καλύτερη διάθεση. Ακόμη τελευταίες έρευνες έδειξαν σημαντική θετική συσχέτιση της άσκησης και της μείωσης των συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

Κλείνοντας, τι γίνεται με τα βότανα; Λυγαριά λυγαριά θα σε κλέψω μια βραδιά (που λέει και το άσμα).

Από διάφορα βότανα που έχουν χρησιμοποιηθεί ως πιθανές θεραπείες κατά των συμπτωμάτων του PMS, η λυγαριά (πιο συγκεκριμένα, το αποξηραμένο εκχύλισμα του καρπού της λυγαριάς) είναι το φυτό που οι ερευνητές δίνουν μεγαλύτερη βάση.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λυγαριά μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του PMS αλλά χρειάζονται και άλλες έρευνες πάνω σε αυτό σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Αμερικάνικο περιοδικό Μαιευτικής & Γυναικολογίας το 2003.

Πριν καταναλώσεις οποιοδήποτε βότανο συμβουλεύσου τον γιατρό σου, ειδικά αν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή!!

Φράντζας Χριστόφορος

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  ΑΤΕΙ Θεσσαλίας

MSc. Βιοτεχνολογία – Ποιότητα Διατροφής & Περιβάλλοντος (Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας)

Email:  chris_fr@hotmail.gr