«Έμαθα με έκοψες με 4»

Άλλη μια εξεταστική ξεκίνησε, με αρκετό άγχος και πολύ τρέξιμο για να «βγάλεις» (να την πας που;;) την ύλη καθώς όλο το εξάμηνο έκανες οτιδήποτε άλλο πέρα από το να ρίξεις καμιά ματιά στις σημειώσεις σου. Καλά τώρα θα μου πεις και ποιος δεν το κάνει αυτό; Όλοι μας! Θυμήσου όμως το άγχος είναι ανασταλτικός παράγοντας όταν πρόκειται να ανακαλέσεις κάτι από την μνήμη σου ή να απομνημονεύσεις κάτι. Και αφού το άγχος δύσκολα μπορούμε να το ελέγξουμε, μήπως θα μπορούσαμε να ελέγξουμε άλλους παράγοντες; Μήπως την διατροφή μας; Άραγε επηρεάζει η ποιότητα της διατροφής μας την μνήμη μας; Το πόσο εύκολα μπορούμε να ανακαλέσουμε πληροφορίες από αυτή; Επιπλέον, πως μπορούμε να κρατήσουμε τον εγκέφαλο μας σε εγρήγορση όταν διαβάζουμε; Βγάλε χαρτί και στυλό και σημείωνε! Ίσως εδώ μέσα να κρύβεται η λίστα σου για το σουπερ μάρκετ αυτής της εβδομάδας.

Ως και πριν από κάποια χρόνια όλοι έλεγαν πως η διατροφή δεν επηρεάζει και τόσο την λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων, παρόλα αυτά έρευνες των τελευταίων χρόνων έδειξαν πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την λειτουργία του εγκεφάλου. Τι γίνεται όμως βραχυπρόθεσμά; Και πάλι μπορεί να επηρεαστεί.

Πέρα από μια ισορροπημένη διατροφή τα συστατικά με τα οποία πρέπει να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας είναι τα ακόλουθα.

Ω3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 λιπαρά οξέα φαίνεται να ενδυναμώνουν την μνήμη μας. Έρευνες στο τομέα αυτό έχουν δώσει πολλά ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα ερευνητές του τμήματος Επιδημιολογίας από τη Σχολή Υγιεινής του Λονδίνου, σε μελέτη τους που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutrition Health and Aging», εκτίμησαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών -που αποτελούν τις κυριότερες διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων- και της ικανότητας απομνημόνευσης 867 ατόμων 70-79 ετών. Διαπίστωσαν, λοιπόν, ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα ψάρια, είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση στα τεστ απομνημόνευσης σε σύγκριση με τους υπόλοιπους (φαντάσου τι επιρροή θα έχει σε σένα που είσαι και νιάτο!)

Που μπορούμε να βρούμε τα ω3 λιπαρά οξέα; Τα ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο γαύρος και το σκουμπρί, και σε μικρότερη ποσότητα στα καβούρια, το χταπόδι, τα καλαμαράκια, τα μύδια και τα στρείδια, από όλα αυτά καλό είναι να καταναλώνεις 2-3 μερίδες  την εβδομάδα. Θα μου πεις φίλε, φοιτητής είμαι, πόσοι από μας ψήνουν ψάρια και τρώνε. Ένα δίκιο το χεις οπότε σου έχω και εναλλακτική, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το έλαιο από λιναρόσπορο, καθώς και ορισμένα άγρια χόρτα, όπως η αντράκλα (γλιστρίδα), (που να την βρεις και αυτήν; Την αναφέρω έτσι για την πληροφορία ρε παιδί μου και εσύ), αποτελούν πρόσθετες πηγές των πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως με τη μορφή του α-λινολεϊκό οξέος (ALA). 

Τα δημητριακά ολικής άλεσης Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν στον οργανισμό μας σύνθετους υδατάνθρακες, που κατά τη διαδικασία της πέψης διασπώνται αργά σε απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), τα οποία με τη σειρά τους αποτελούν τα βασικά «καύσιμα» του εγκεφάλου. Έτσι έχουμε μια συνεχόμενη τροφοδότηση του εγκεφάλου μας με «καύσιμα».  Προτίμησε λοιπόν για σνακ, κριτσίνια ολικής ή μπάρες δημητριακών, δημητριακά για το πρωινό σου και ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης για τα γεύματα σου. Απέφυγε την καθημερινή κατανάλωση γλυκών. Τα τελευταία αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, όμως το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχουμε τελικά τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα - αδυναμία συγκέντρωσης, υπνηλία και νευρικότητα. 

Οι πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου (π.χ. ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη). Γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο σου μενού τα άπαχα κρεατικά, τα πουλερικά και τα όσπρια. Η γαλοπούλα ιδιαίτερα θεωρείται πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης, του «νευροδιαβιβαστή της ηρεμίας». Εκτός από τη γαλοπούλα, τρυπτοφάνη περιέχεται και στον τόνο, το ασπράδι του αυγού, το γάλα και τις μπανάνες. 

Προσοχή!

Μετά από μεγάλα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε πιάνει μια υπνηλία να το πω; μια φάση , αφασίας να το πω; Κατάλαβες τέλος πάντων. Αυτή η υπνηλία που νιώθεις οφείλεται στη τρυπτοφάνη που περιέχεται στο κρέας. Όταν καταναλώνουμε γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ορμόνη που επιφέρει χαλάρωση και κατά συνέπεια υπνηλία. Όταν όμως καταναλώνεται σκέτη πρωτεΐνη τα ποσά τρυπτοφάνης που περνούν τον φραγμό είναι μικρότερα και δεν έχουμε υπνηλία μετά το γεύμα. Έτσι, στο επόμενο σου γεύμα φάε το κοτόπουλο σου με σαλάτα και όχι με μακαρόνια!

Οι βιταμίνες Β Τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β5, Β12 κλπ.) μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική λειτουργία, προκαλώντας αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μεταβολές της διάθεσης. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι το φαγητό των νεύρων σου και είναι πολύτιμες για τη νευρική λειτουργία. Καλές πηγές των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι τα κρεατικά.

Το μαγνήσιο Είναι ένα μέταλλο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι ενισχύει την καλή διάθεση. Θα το βρεις σίγουρα στα μαυρομάτικα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες είναι καλές πηγές μαγνησίου. 

Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Οι βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως η C και η Ε, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων, εξασφαλίζοντας την ομαλή κυκλοφορία του αίματος και την επαρκή οξυγόνωση των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες θεωρείται ότι ενισχύουν τη δράση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Αντιοξειδωτικές βιταμίνες θα βρεις στα φρούτα και τα λαχανικά.

Πως μπορούμε να κρατηθούμε σε εγρήγορση για περισσότερη ώρα;

Οι περισσότεροι από εμάς καταφεύγουμε στο καφέ. Είναι μια πολύ καλή λύση παρόλα αυτά η δράση του είναι άμεση αλλά κρατά λίγο. Επιπλέον δεν πρέπει και να το παρακάνουμε. Έχεις σκεφτεί το τσάι; Και συγκεκριμένα το μαύρο; Το μαύρο τσάι ανάμεσα σε όλα τα είδη τσαγιού περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα τεϊνης. Η τεϊνη και η καφεΐνη είναι ακριβώς το ίδιο μόριο, μόνο που η τεϊνη λόγω του ότι είναι συμπλοκοποιημένη με άλλες ουσίες απορροφάται με πιο αργό ρυθμό στον οργανισμό μας. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ώρα διέγερσης του νευρικού μας συστήματος.

Συχνά γεύματα με ένα μείγμα από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Όπως για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα, φρούτα κ.α.

Α! Και μην ξεχνάς, ένα μικρό κομματάκι μαύρης σοκολάτας πριν πας να δώσεις μάθημα. Πέρα από το ότι θα δώσει τα απαραίτητα καύσιμα στον εγκέφαλο σου (ζάχαρη), η φλαβανόλη που περιέχει η μαύρη σοκολάτα ενισχύει το κυκλοφορικό σύστημα, αυξάνοντας την ποσότητα του αίματος που φτάνει στον εγκέφαλο. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και κατά συνέπεια βοηθάει τον εγκέφαλο να ανακαλέσει και να εφαρμόσει καλύτερα την γνώση που ήδη κατέχει.

Καλή επιτυχία σε όλους και καλά αποτελέσματα!  ;)

Φράντζας Χριστόφορος

Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  ΑΤΕΙ Θεσσαλίας

MSc. Βιοτεχνολογία – Ποιότητα Διατροφής & Περιβάλλοντος (Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας)

Email:  chris_fr@hotmail.gr